[...] do nog i przedramion barki: -stojąc - wyciskanie sztangi zza karku 8x10 -stojąc - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 8x10 Jedno wyciskanie w 4 seriach i unoszenie na boki i na boki w opadzie po 3 serie czworoboczny grzbietu: -stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 9x10 najszerszy grzbietu: -podciaganie [...]
[...] 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową i skrętem przedramion do wewnątrz siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - unoszenie sztangielek bokiem -daj tak: 1.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x (12,12,10,10)-progresja 2.Unoszenie sztangielek na boki 4x (12,12,12,12) 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie [...]
[...] (sztanga łamana) 2x12 -młotki 1x15 Triceps: -sciaganie drazka wyciagu gornego (nachwyt, drazek łamany) 2x12 -odwrotne pompki 1x15 Barki: -unoszenie z hantlami na boki 3x12 Nóg nie robiłem, brzuszki standardowo pomiędzy seriami i danymi ćwiczeniami. Po treningo pszło 40g carbo i 30g WPC. Pompa na treningu była okrutna, w pewnym [...]
[...] górnego 3x12 -ściąganie oburącz drążka na wyciagu górnym (podchwyt) 3x12 Barki: -wyciskanie zza karku 3x14 -podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x14 -unoszenie sztangielek na boki w lekkim opadzie 3x12,10,10 Klatka to progresja a triceps i barki to stały ciężar. Siła poszła do przodu, wyciskam więcej i łatwiej mi sie ćwiczy. Pocę się cały, ubranie [...]
[...] triceps: -wyciskanie francuskie w leżeniu na plecach (sztanga łamana, wąsko i szeroko po 3 serie) 3x12 Barki: -wyciskanie hantli w góre siedząc 3x14 -unoszenie hantli na boki 3x12 Dziś był dobry trening, spociłem sie okrutnie, ostało mi jeszcze jakieś 3 porcje Xp dużo Cp (jakies 8, 10 porcji, bcaa nie mam, cla wyszło, therm line wyszło dawno, [...]
[...] teraz powinno być wszystko wporządku: Poniedziałek: BARKI + PRZEDRAMIE BARKI: -Wyciskanie sztangi siedząc (z klatki) 15-12-10-8 -Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 -Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 3x10 PRZEDRAMIE: -Uginanie nadgarstków podchwytem 5xMAX [...]
[...] po 10-12 powtorzen z kazdego cwiczenia: -Wyciskanie sztangielek siedzac -Wyciskanie sztangi zza karku -Unoszenie sztangi wzdluz tulowia -Ciezki unoszenie sztangielek na boki + biceps: - uginanie przedramion na modlitewniku na maszynie 3 serie na maks -uginanie przedramion ze sztangom stojac 3 serie po 12-16 powtorzen I posilek dzisiaj: 15g [...]
[...] po 10-12 powtorzen z kazdego cwiczenia: -Wyciskanie sztangielek siedzac -Wyciskanie sztangi zza karku -Unoszenie sztangi wzdluz tulowia -Ciezki unoszenie sztangielek na boki + biceps: - uginanie przedramion na modlitewniku na maszynie 3 serie na maks -uginanie przedramion ze sztangom stojac 3 serie po 12-16 powtorzen Przed treingiem: 1g [...]
[...] 4x12-15 6.Uginanie przedramion szerokim uchwytem 4x10 7.Uginanie hantli do czoła 4x8 8.Uginanie przedramion z hantlami 2x10 + "21" CZWARTEK (Bary+triceps) 1.Wznosy na boki z hantlami 4x20 2.Wznosy hantla na bok w pochyleniu 3x20 3.Wznosy hantli rpzed siebie 3x12 4.Wznosy hantli podzielone na 3 fazy (bok/srodek/przod)3x12-15 5.Wyciskanie na [...]
[...] na maszynie 4xmax (ostatnia seria drop set do zera) 4.Rozpiętki z hantlami 3x12 PIĄTEK(BARY+BICEPS+TRICEPS 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12 2.Wznosy hantli na boki 3xmax + drop set 3.Wznosy zza bioder przy wyciągu 4xmax 4.Wznosy hantli przed siebie 3xmax 5.Seria łączona wznosy bokiem i rpzed siebie z rotacją 6.Pompki na poręczach [...]
[...] w okresie siło-masy) 4.wyciskanie na maszynie 4x10 (cały stos + gumy + partner uwieszał się an stosie dopiero odczuwalne) 5.rozpiętki hantlami 3x12 6.Wznosy hantli na boki 5x 10-15 7.Wznosy hantli przed siebie 4x10-12 8.przyciaganie sztangi do brody 3x10 + 25 min aerobów które będe trzymać całą zime jezeli będzie czas :) DIETA do godzinki [...]
[...] 2.Wyciskanie hantli skos dodatni 4x12 (40kg) 3.Wyciskanie na maszynie 4x10 4.Krzyżowanie linek w bramie z dołu 3x12 5.rozpiętki hantlami 3x12 6.Wznosy hantli na boki 5x12 (progresja ciężaru) 7.Wznosy hantli przed siebie 3x12 8.Przyciąganie sztangi do brody 3xmax DIETA cały czas staram się dodawać kcal . wczoraj np zjadłem tak : [...]
[...] na suwnciy 4x10 8.Wspięcia na palce siedzać 4x15 9.Wspięcia na palce jednonóz 3xmax CZWARTEK BARKI+TRICEPS 1.Wyciskanie hantli nad głowę 12/12/10/10 2.Wznosy hantli na boki 4x15 3.Przyciąganie sztangi do brody na szeroko 3x12 4.Wznosy hantli przed siebię 3xmax 5.Wyprosty przedramion nachwytem przy wyciągu 3x10 6.Wyprosty przedramion z [...]